比赛怎么跑步快而不累？
题主是初中生吧，平时应该没有很多时间练长跑（5000米）。 提高耐力有两种方法：训练法和营养法。
1.训练法之一：重复跑 比如今天练习2组5000米慢跑，那么明天就练习3组或4组5000米慢跑。每周跑4天，休息一天。如此反复进行，不断累积自己无氧供能的能力。这个练习的关键在于坚持，而且每次练习的5000米都要争取比上次更快。以每个月速度增加1分钟速度跑完5000米计算，一年就可以多跑30分钟。这30分钟如果用于学习，可以多看一本书，多做几张试卷……这样下来，你的成绩可以进步很多。 用这种方法练习应尽可能控制运动量，以防运动伤害。最好请专业教练帮忙制定一个合理的练习计划。 注：这个方法对于提高耐力有效，但不适合减重或者保持目前体型的人。因为力量训练会明显增加肌肉含量，而肌肉耗能远远大于脂肪。所以如果你希望减脂，就要改用其他方案了。
2.训练法之二：变速跑 这个跟上面的重复跑有些类似，只是把5000米匀速跑改为5000米快慢跑交替。快慢程度根据自己的能力而定，一般每5000米快慢交替至少一次。用这个方法练习同样要逐步提升速度，每次练习都比前一天有所加快。在保持耐力的前提下尽量增加强度。
注意：这两个方法是提高耐力的基础练习。无论选择哪一个，都必须持之以恒，否则就是徒劳。
———————————————————————— 下面来说说如何减轻长跑后的疲劳感。
首先，你要明确长跑后身体出现疲劳感是因为有氧运动造成的。也就是说你的身体通过有氧代谢提供了充足的动力。 但往往造成这种疲劳感的并不是氧气不足或者乳酸堆积，而是中枢神经系统发生了反应。
具体说来，可能是你大脑皮质抑制过程减弱，造成自主神经反射亢进，从而引发全身肌肉出现紧张、僵硬、酸痛的感觉。 所以缓解这种疲劳最有效的方法就是消除或减轻自主神经的兴奋状态。可以试试以下几个手法：
1、按摩颈部：双手拇指分别置于同侧颈动脉上方和下方，其余四指并拢分开，放在下巴两侧，缓慢用力向脖子两边推摩各16次；再用同一方法按摩另一侧颈部。
2、按压肩井：坐在椅子上，伸直双腿，屈肘，两手掌分别按住肩峰（肩膀最高处），然后由上而下，做直臂拉伸动作，重复8次。
3、点揉膻中：两手交叉，掌心向上，轻轻按压胸骨正中部位，即两乳头连线的中点，接着围绕膻中穴位做圆周按摩，直到感觉胸部发热为止。
这些手法都能帮助你松弛紧张的肌肉，减轻疲劳感。只要坚持练习，很快就会有成效。